초보자를 위한 5가지 역도 팁

, 자카르타 – 몸매를 만드는 효과적인 운동을 찾고 있다면 역기를 드는 것이 답입니다. 이 스포츠는 근육을 만들고 강한 뼈를 만들고 신진대사와 에너지를 증가시키는 데 매우 좋습니다. 웨이트 리프팅은 대부분 남성이 수행하지만 여성이 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 이 스포츠를 처음 시도하는 분들은 초보자를 위한 웨이트 트레이닝을 위한 다음 팁에 먼저 주의를 기울여야 합니다.

역기를 드는 것은 상당히 힘든 운동이고 부상의 위험이 높기 때문에 조심하고 가능하면 경험 많은 스포츠 강사에게 동행을 요청하는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 먼저 기계 사용을 연습하십시오. 다음과 같은 프리 웨이트를 사용하여 즉시 훈련하는 경우 아령 또는 바벨을 사용하면 관절에 압력을 가하고 전신을 지지하는 코어의 균형을 잃게 되므로 처음 시도할 때 부상을 입을 위험이 높습니다.

또한 읽기: 다치지 않으려면 다음 3가지 스포츠 팁을 따르세요.

1.일주일에 세 번 훈련

처음부터 근력을 키우려면 적어도 일주일에 세 번 규칙적으로 연습하십시오. 운동을 교대로 하면 더욱 좋습니다. 예를 들어 매주 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일에 웨이트 트레이닝을 예약할 수 있습니다. 이렇게 하면 3일 연속 운동을 했을 때보다 더 효과적으로 신진대사를 높일 수 있다. 또한 운동 후 몸이 회복될 수 있도록 시차가 필요합니다.

2. 담당자 결정

원하는 결과를 얻으려면 웨이트 리프팅을 반복적으로 수행해야 합니다. 운동의 반복은 운동 목적에 따라 조절 가능합니다. 건강을 유지하기 위해 웨이트를 든다면 지칠 때까지 8-12회 반복하십시오. 체력을 향상시키려면 2세트에 8-12회를 수행하십시오. 그러나 1세트에서 2세트까지 30~90초 동안 휴식을 취하십시오.

3. 기간 결정

일반적으로 역도를 수행하는 시간은 두 개의 근육을 만드는 것을 목표로 세션당 20분입니다. 예를 들어 가슴과 다리의 모양을 만들고 싶다면 다음과 같은 두 가지 동작을 할 수 있습니다. 벤치 프레스 그리고 계속 바벨 런지 . 이 2행정 운동은 다른 근육이 쉬고 있는 동안 한 근육을 움직이는 것을 의미합니다. 15회 반복하여 각 근육 그룹에 대해 3가지 변형 동작을 수행합니다.

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4.운동 프로그램 개발

웨이트 트레이닝에는 매주 신체의 모든 근육을 위한 운동이 포함되어야 합니다. 따라서 실행할 운동 프로그램을 마련하십시오. 예를 들어 월요일은 가슴, 다리, 복부 근육을 단련하는 운동을 하는 시간입니다. 수요일은 등 근육, 삼두근 및 허리를 구축합니다. 금요일에는 어깨, 이두근, 종아리에 집중하세요.

5. 회복

근육을 만들고 싶어하는 많은 사람들이 저지르는 실수는 몸이 회복할 시간을 충분히 주지 않는 것입니다. 반면에 열심히 일한 후 몸의 근육이 잠시 휴식을 취할 수 있도록 회복 단계는 매우 중요합니다. 이것은 또한 얻을 수 있는 스포츠 결과의 최적화에도 영향을 미칩니다. 따라서 영양가 있는 음식을 먹고, 물을 많이 마시고, 근육 조직을 복구하고 회복할 수 있도록 충분한 휴식을 취하십시오.

8주에서 10주 후에는 일상적으로 역도를 하고 일주일 동안 또는 몸이 매우 피곤할 때 휴식을 취합니다. 1주일의 휴식 시간에는 지금까지의 규칙적인 연습의 결과를 확인하면서 활용할 수 있습니다. 또한 읽기: 운동 후 몸을 회복하는 방법은 다음과 같습니다.

그래서 웨이트 리프팅을 시도하려는 사람들을 위한 몇 가지 팁입니다. 글쎄, 아프거나 특정 건강 문제가있는 경우 즉시 응용 프로그램을 사용할 수 있습니다 단지. 귀찮게 집을 나갈 필요가 없습니다. 영상/음성 통화 그리고 채팅 언제 어디서나. 어서 해봐요, 다운로드 이제 App Store와 Google Play에도 있습니다.