이두근을 효과적으로 늘리는 방법?

“몸의 근육은 어떤 사람들에게는 아름다움의 상징이 될 수 있습니다. 가장 일반적으로 확대되는 근육 중 하나는 이두근입니다. 물론 규칙적인 운동을 통해 이를 달성할 수 있는 많은 방법이 있습니다."

, 자카르타 – 어떤 사람들은 몸에 근육을 갖고 싶어합니다. 근육을 늘릴 수 있는 신체 부위 중 하나는 팔입니다. 사실, 팔 근육은 일상 활동, 특히 무거운 물건을 드는 데 필수적입니다. 그렇다면 팔 근육을 키우는 효과적인 방법은 무엇일까요? 여기에서 답을 알아보세요!

할 수 있는 이두근을 늘리는 방법

이두박근은 어깨에서 팔꿈치까지 이어지는 두 부분으로 된 근육입니다. 이 부위는 손을 사용할 때 들어 올리고 당기는 데 관여하는 핵심 근육입니다. 팔뚝을 늘리는 데 유용한 어깨 쪽으로 무게를 들어 올리거나 당기는 여러 가지 운동이 있습니다.

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이런 운동을 하고 싶다면 반드시 12~15회 반복한다. 처음에는 일주일에 2~3회 각 운동을 한 세트로 하고 운동 사이에 최소 1일의 휴식을 취하십시오. 효과가 느껴지도록 이두박근을 2~3세트씩 운동한다.

그렇다면 이두근을 효과적으로 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 다음은 몇 가지 방법입니다.

1. 덤벨 컬

이두근 근육을 늘리는 한 가지 방법은 운동을 하는 것입니다. 덤벨 컬. 먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.

그런 다음 팔을 구부려 들어 올리십시오. 아령 가슴쪽으로 당겨 6~8회 반복, 2세트 반복합니다. 익숙해지면 웨이트를 이용해 3세트로 늘려주세요. 아령 더 무거운 것.

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2. 컨센트레이션 컬

ACE의 연구에서는 팔뚝을 만드는 8가지 유형의 운동 효과를 비교했습니다. 이를 위한 가장 효과적인 운동 중 하나인 집중 컬. 다른 운동법보다 이두박근을 분리시킬 수 있어 효과적인 운동인지 언급함. 방법은 다음과 같습니다.

  • 먼저 평평한 벤치 끝에 다리를 V자 모양으로 벌리고 앉습니다.
  • 잡고있다 아령 한 손으로 약간 앞으로 기울입니다.
  • (가운데) 다리 사이에 손을 놓고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 놓습니다.
  • 안정성을 유지하기 위해 다른 손은 허벅지에 얹습니다.
  • 몸을 안정되게 유지한 다음 천천히 무게를 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
  • 어깨에 닿았을 때 이두근이 느껴지도록 잠시 멈추고 천천히 무게를 내립니다.
  • 세트가 완료될 때까지 바닥에 웨이트를 놓지 마십시오.
  • 이 단계를 12~15회 반복한 다음 다른 팔로 전환합니다.

이두근을 늘리는 방법에 대해 여전히 궁금한 점이 있으면 담당 의사에게 가장 적절한 조언을 제공할 준비가 되어 있습니다. 충분히 다운로드 애플리케이션 , 당신은 당신의 필요에 따라 언제 어디서나 의료 전문가와 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 지금 응용 프로그램을 다운로드하십시오!

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3. 친업

당신은 또한 할 수 있습니다 턱을 괴다 이두근을 확대합니다. 그러나 이 운동은 몸의 무게를 견딜 수 있고 매달릴 수 있는 튼튼한 기둥이 필요합니다. 또한 발이 지면에 닿지 않을 만큼 충분히 높은지 확인합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 바 아래 서서 손바닥이 자신을 향하도록 팔을 들어 올리십시오.
  • 두 손으로 바를 잡고 도달하기 위해 점프해야 할 수도 있습니다.
  • 단단히 잡고 몸을 안정되게 유지하십시오. 어려움이 있다면 다리를 꼬고 보세요.
  • 턱이 바에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 위로 당깁니다.
  • 그런 다음 몸을 낮추고 여러 번 반복하십시오.

팔뚝을 늘리기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법입니다. 이두근 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을 하십시오. 이러한 동작을 규칙적으로 수행하되 쉽게 다치지 않도록 손에 휴식 시간을 제공합니다. 원하는 근육 모양에 도달할 때까지 너무 쉽게 느껴지면 부하를 계속 증가시키십시오.

참조:
헬스라인. 더 크고 강한 팔을 위한 8가지 최고의 운동.
위키하우. 2021년에 검색함. 더 큰 팔뚝을 얻는 방법.