근육을 강화할 수 있는 신체 활동, 여기에 운동이 있습니다

“근력 및 유연성 훈련은 근력을 높이고, 골밀도를 유지하고, 균형을 개선하고, 관절 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육 지구력을 강화할 수 있는 근육을 평소보다 더 열심히 일하게 하는 모든 활동입니다.”

, 자카르타 – 근력과 지구력은 신체가 움직이고 물건을 들고 일상 활동을 수행하는 능력의 두 가지 중요한 부분입니다. 근력은 물체를 들어 올릴 때 발휘할 수 있는 힘의 양입니다. 반면 근지구력은 피로감을 느끼지 않고 체중을 움직일 수 있는 횟수입니다.

근력과 지구력은 일상 활동을 수행하는 데 필요하며 그냥 생기는 것이 아닙니다. 근육을 강화하기 위해서는 운동이 필요합니다. 그렇다면 어떤 운동을 통해 근육을 강화할 수 있을까요?

근육 강화를 위한 신체 활동

근력 및 유연성 훈련은 근력을 높이고 골밀도를 유지하며 균형을 개선하고 관절 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육을 정상보다 더 열심히 일하게 하여 근력, 크기, 근력 및 지구력을 증가시키는 모든 활동입니다.

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근육을 강화할 수 있는 신체 활동의 예:

1. 웨이트를 들어 올리십시오.

2. 파기 및 삽질과 같은 무거운 원예.

3. 계단을 오르십시오.

4. 등산.

5. 사이클링.

6. 춤.

7. 팔굽혀펴기.

8. 윗몸 일으키기.

9. 요가.

근육 강화 활동은 일상적인 작업을 수행하는 능력을 유지하고 노화와 관련된 뼈 및 근육 손실 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 위에서 언급한 신체 활동 유형은 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

원하는 근력을 얻으려면 규칙적인 신체 활동이나 운동을 해야 합니다. 모든 주요 근육(다리, 엉덩이, 등, 복근, 가슴, 어깨, 팔)을 작동시키는 근육 강화 활동을 일주일에 최소 2회 수행하는 것이 좋습니다.

특정 시간은 권장되지 않지만 일반적인 교육 세션은 20분 미만이 소요될 수 있습니다. 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 활동은 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋습니다.

특정 영양소는 근육 강화에도 도움이 됩니다.

신체 활동 외에도 식이 영양은 근육 강화에 중요한 역할을 합니다. 고단백 식품은 근육을 얻는 데 필수적이지만 탄수화물과 지방도 필요한 에너지원입니다. 근육 강화에 권장되는 음식은 다음과 같습니다.

1. 계란

계란에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 비타민 B와 콜린과 같은 기타 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 계란에는 근육 형성에 매우 중요한 아미노산인 류신이 다량 함유되어 있습니다. 마찬가지로 비타민 B는 에너지 생산을 포함하여 신체 성장 및 발달의 다양한 과정을 지원하는 데 매우 좋습니다.

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2. 연어

연어는 근육 형성과 전반적인 건강을 위한 훌륭한 선택입니다. 연어 85g에는 약 17g의 단백질이 들어 있습니다. 연어의 오메가-3 지방산은 근육 건강에 중요한 역할을 하며 운동 프로그램 중에 근육 형성을 촉진할 수도 있습니다.

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3. 닭 가슴살

닭 가슴살에는 약 26g의 고품질 단백질과 다량의 B 비타민 니아신 및 B6이 포함되어 있습니다. 이는 활동적인 사람에게 특히 중요할 수 있습니다. 비타민 B는 최적의 근육 증가를 위한 신체 활동 및 운동 중에 신체가 적절하게 기능하도록 돕습니다.

4. 참치

참치는 근육 건강을 지원하는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 이것은 노인들에게 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 나이가 들면서 발생하는 근육량과 근력의 손실을 늦출 수 있습니다.

그것은 신체 활동과 근육을 강화할 수 있는 음식에 대한 정보입니다. 근육 건강 문제 상담을 원하시면 어플리케이션을 통해 직접 진료 예약을 하실 수 있습니다 !

참조:
국민건강보험공단. 2021년에 액세스함. 근력과 유연성을 향상시키는 방법
헬스링크BC. 액세스 2021. 근력 및 지구력.
헬스라인. Accessed 2021. 마른 근육을 만드는 데 도움이 되는 26가지 음식.


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