운동 전 스트레칭 방법은?

“운동의 종류에 관계없이 스트레칭은 운동을 시작하기 전 워밍업만큼 중요합니다. 이것은 부상이나 근육통의 위험을 줄이는 것을 목표로 합니다. 예외 없이 달리기는 어디에서나 할 수 있기 때문에 현재 가장 인기 있는 스포츠 중 하나입니다. 그렇기 때문에 운동을 하기 전에 스트레칭이 무엇인지 아는 것이 중요합니다."

, 자카르타 - 워밍업 외에도 스트레칭은 스포츠를 시작하기 전에 수행해야 하는 주요 작업입니다. 둘 다 부상을 피하면서 몸의 근육을 더 유연하게 만들 수 있기 때문입니다. 따라서 운동하기 전에 두 가지를 모두 수행해야 합니다.

다양한 유형의 운동, 수행해야 하는 다양한 유형의 스트레칭. 예를 들어, 달리기는 쉽고 실용적인 운동으로 간주되지만 시작하기 전에 스트레칭도 수행해야 합니다. 그렇다면 달리기와 같은 운동을 시작하기 전에 할 수 있는 스트레칭은 무엇일까요? 여기에서 설명을 확인하세요!

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가능한 스트레칭

대부분의 의사는 스트레칭과 운동을 시작하기 전에 워밍업을 권장합니다. 이는 워밍업 시 신체가 가하는 압력에 근육이 더 잘 반응하기 때문입니다. 따라서 5분에서 10분 동안 걷기와 같은 가벼운 워밍업을 하십시오. 이것은 혈액이 몸 전체에 원활하게 흐를 수 있도록 하기 위함입니다. 그 후 다음과 같이 스트레칭을 합니다.

  1. 대퇴사두근 스트레칭

이 스트레칭은 대퇴사두근이 허벅지의 전면과 측면 대부분을 덮기 때문에 중요합니다. 이렇게 하려면 다음을 포함하여 다음 단계 중 일부를 수행할 수 있습니다.

  • 왼쪽 다리로 선 다음 오른쪽 다리를 구부려 오른쪽 정강이를 들어 올립니다.
  • 엉덩이를 안쪽으로 누르고 정강이를 엉덩이 쪽으로 당기고 무릎이 땅을 가리키도록 합니다.
  • 이 동작을 30초 동안 유지한 다음 오른쪽 다리를 사용하여 선 자세로 전환합니다. 왼쪽 다리도 똑같이 하세요.

2. 햄스트링 스트레칭

햄스트링이나 햄스트링을 위한 스트레칭은 다음과 같이 할 수 있습니다.

  • 앉아서 왼쪽 다리를 뻗습니다.
  • 오른쪽 다리를 안쪽 넓적다리 쪽으로 움직여 왼쪽 다리 상단에 닿도록 합니다(가능한 경우).
  • 앞으로 몸을 기울인 다음 발가락을 뻗는 것처럼 몸을 왼쪽 다리쪽으로 구부립니다.
  • 이 자세를 30초간 유지하고 반대쪽 다리도 반복합니다.

3. 종아리 스트레칭

다리 뒤쪽의 종아리 근육도 주목해야 할 핵심 부위입니다. 이는 잘못된 종아리 스트레칭이 통증과 부상의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 종아리 스트레칭을 하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 서있을 때 오른발을 왼발 뒤에 놓습니다.
  • 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
  • 오른쪽 무릎이 구부러지지 않도록 하고 오른발이 정면을 향하도록 표면에 유지하십시오.
  • 등을 곧게 펴고 30초 동안 자세를 유지한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.

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4. 장경인대 스트레칭

신체의 장경인대는 허벅지 바깥쪽, 엉덩이와 정강이 사이에 있습니다. 무리한 운동을 하는 대부분의 주자들은 이 부위를 쉽게 다칠 수 있습니다. 따라서 장경인대의 부상을 방지하기 위해 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 수행할 수 있는 단계는 다음과 같습니다.

  • 몸의 균형을 잡기 위해 벽에 기대어 서십시오.
  • 왼쪽 발목을 오른쪽 발목 뒤에 교차시킵니다.
  • 다음으로 왼팔을 머리 위로 뻗어 오른팔과 균형을 맞춥니다.
  • 몸을 앞으로 기울이고 몸의 오른쪽에 손을 뻗습니다.
  • 약 30초 동안 이 자세를 유지하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.

5. 이상근 스트레칭

이상근은 둔부 부위의 근육으로 엉덩이와 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이 근육은 걸을 때마다 사용되기 때문에 달리기 운동을 하기 위해서는 유연성을 고려해야 합니다. 이상근 스트레칭을 하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
  • 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
  • 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
  • 이 자세를 10~20초 동안 유지하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.

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규칙적인 운동을 권장하지만 무리한 운동은 하지 마시고 워밍업과 스트레칭도 잊지 마세요. 그 이유는 이 상태가 부상으로 인한 근육통을 유발할 수 있기 때문입니다.

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참조:

헬스라인. 2021년에 액세스함. 러너를 위한 필수 스트레칭