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자카르타 - 변비 또는 변비는 배변하기 어려운 딱딱한 변이 있을 때 소화 시스템의 문제를 나타냅니다. 대부분의 경우 이는 대장이 들어오는 음식에서 너무 많은 물을 흡수하기 때문입니다.

음식이 소화관을 통과하는 속도가 느려질수록 대장에서 더 많은 물이 흡수됩니다. 결과적으로 대변이 건조하고 단단해집니다. 변비가 발생하면 창자를 비우면 배변이 매우 고통 스러울 것입니다.

섬유질이 변비를 완화하는 데 어떻게 도움이 됩니까?

변비를 겪는 사람의 원인 중 하나는 체내 섬유질 섭취 부족입니다. 미국 영양사 협회 19세에서 50세 사이의 여성은 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하고 남성은 하루에 38g을 섭취할 것을 권장합니다.

노인 여성의 경우 하루 섬유질 섭취량이 21g, 노인 남성의 경우 30g이 필요합니다. 그러나 대다수의 사람들은 하루에 13g의 섬유질을 섭취합니다. 물론, 이 수치는 여전히 필요한 일일 목표와는 거리가 멉니다. 섬유질이 부족하면 변비가 생깁니다.

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일반적으로 변비를 완화하는 데 도움이 되는 용해성 섬유와 불용성 섬유라는 두 가지 유형의 섬유질이 자주 접하게 됩니다. 둘 다 소화 시스템, 특히 장이 최적으로 작동할 수 있도록 유지하는 데 중요합니다. 용해성 섬유소는 변을 더 부드럽고 더 크며 배수관을 통과하기 쉽게 만들기 위해 더 많은 물을 필요로 합니다.

한편, 불용성 식이섬유는 소화관에서 대변의 양을 증가시켜 대변이 대장을 통과하는 속도를 높이고 변비를 예방합니다. 따라서 일일 섬유질 섭취를 제한하거나 일일 필요량을 충족하지 못하는 사람들은 단단한 변의 위험이 매우 높습니다.

섬유질이 풍부한 식품 공급원

매일 필요한 섬유질을 충족시키는 가장 좋은 방법은 음식을 섭취하는 것입니다. 섬유질 함량이 높은 음식은 비타민과 미네랄이 풍부하고 지방과 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 다양한 고섬유질 식품의 섭취는 신체의 다양한 영양소 섭취를 극대화합니다.

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섬유질이 풍부한 식품은 과일(배, 사과, 딸기, 오렌지, 귤), 야채(브로콜리, 양배추, 당근, 호박, 감자), 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩), 통곡물(빵)입니다. 등) 밀, 현미, 오트밀), 견과류 및 씨앗(아몬드, 땅콩, 해바라기 씨).

일상화

변비를 피하는 것은 결코 어려운 일이 아닙니다. 다음 팁 중 일부는 일일 섬유질 섭취량을 충족하고 일상적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 토핑 만들기 요구르트를 먹을 때.

• 믹스 만들기 샐러드나 수프를 먹을 때

• 건강한 간식 만들기 오후에.

• 밀가루 대체 밀가루로 시작합니다.

보충제 형태로 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 알약 형태로 복용하는 경우 소화관을 원활하게 하는 데 도움이 되도록 수분 섭취를 충족해야 합니다. 식단에 섬유질을 추가하기로 선택할 때, 헛배부름을 방지하기 위해 점진적으로 하십시오.

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