불안을 완화할 수 있는 호흡 운동
, 자카르타 – 정상적인 감정이지만 불안은 심박수, 현기증, 근육 긴장 및 기타 신체적 감각의 증가를 경험할 수 있습니다. 불안할 때 가슴에서 빠르고 얕은 호흡(흉부 호흡)을 하는 경향이 있어 체내 산소와 이산화탄소 수치를 방해합니다.
좋은 소식은 호흡 운동을 하면 불안을 해소할 수 있다는 것입니다. 숨을 쉴 때 혈액 세포가 산소를 받고 이산화탄소를 내보낸 다음 다시 몸 전체로 운반되어 내쉬기 때문입니다.
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불안할 때 시도할 수 있는 몇 가지 호흡 운동은 다음과 같습니다.
1. 심호흡
미국 스트레스 연구소(AIS)에 따르면 매일 20~30분 동안 뱃속에서 심호흡을 하면 불안과 스트레스를 줄일 수 있습니다. 심호흡은 뇌에 산소 공급을 증가시키고 부교감 신경계를 자극하여 진정을 촉진합니다.
AIS는 심호흡과 시각화를 결합한 기술을 권장합니다. 이 기술은 단 6초면 됩니다.
- 먼저 웃으면서 어깨의 긴장을 풀어주세요.
- 발바닥에 구멍이 있다고 상상해보십시오. 숨을 깊이 들이마시면서 뜨거운 공기가 구멍을 통해 흐르고 다리 위로 천천히 이동하여 위장을 통해 폐를 채우는 것을 상상해 보십시오.
- 숨을 내쉴 때 반대를 상상하여 다리의 같은 구멍에서 뜨거운 공기가 빠져나가는 것을 '볼' 수 있습니다.
2. 호흡 확장
그러나 너무 빨리 심호흡을 너무 많이 하면 실제로 과호흡을 유발할 수 있습니다. 결과적으로 뇌로 흐르는 산소가 풍부한 혈액의 양이 감소합니다. 심호흡을 하는 것 외에도 숨을 길게 들이마시기도 합니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 심호흡을 하기 전에 완전히 내쉰다. 폐에서 모든 공기를 밀어낸 다음 폐가 공기를 들이마시도록 합니다.
- 다음으로 숨을 들이쉴 때보다 조금 더 길게 내쉰다. 예를 들어, 4초 동안 숨을 들이쉬고 6초 동안 내쉬십시오.
- 이것을 2-5분 동안 시도하십시오.
이 호흡 운동은 서 있거나 앉거나 누워 있는 등 몸이 편한 모든 자세에서 할 수 있습니다.
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3.마음껏 숨쉬기
불안 완화에 도움이 되는 또 다른 호흡 운동은 마음챙김 호흡입니다. 이 운동은 호흡에 집중하고 과거나 미래에 대한 걱정에 휩쓸리지 않고 마음을 현재 순간으로 가져오는 것을 포함합니다. 의식적으로 천천히 깊게 호흡함으로써 불안을 줄일 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 정상적으로 숨을 들이쉬고 내쉬도록 노력하십시오. 미처 몰랐던 몸의 긴장을 느껴보세요.
- 코로 숨을 깊게 들이마십니다.
- 복부와 상체가 팽창하는 것을 관찰하십시오.
- 가장 편안한 방법으로 숨을 내쉬십시오.
- 몇 분 동안 그것을 하고 위의 상승과 하강을 지켜보십시오.
- 집중할 단어를 선택하거나 숨을 내쉴 때 소리를 내십시오. "om", 짧은 기도 또는 "relax" 또는 "peace"와 같은 긍정적인 단어처럼 들립니다. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때마다 선택한 단어를 소리 내어 말하십시오.
- 호흡이 몸에서 부정적인 생각과 에너지를 빼낸다고 상상해보세요.
- 생각이 산만해지면 호흡과 말에 부드럽게 주의를 돌려주세요.
4.횡격막 호흡
횡격막(폐 바로 아래의 근육)에서 호흡하는 것은 호흡 속도를 늦추고 산소 요구량을 낮추며 호흡하는 데 필요한 힘과 에너지를 줄여 호흡 작업을 줄이는 것을 목표로 합니다.
나중에 불안해지면 다음과 같은 횡격막 호흡 운동을 하십시오.
- 코를 통해 천천히 그리고 깊게 숨을 들이마십니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오. 배가 팽창하고 가슴이 약간 올라와야 합니다.
- 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 숨을 내쉴 때 입술을 약간 오므리되 턱은 편안하게 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 부드러운 '쉿' 소리가 들릴 수 있습니다.
- 이 호흡 운동을 반복하십시오. 기분이 나아질 때까지 몇 분 동안 하십시오.
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