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, 자카르타 - 골반저 근육은 척추를 지지하고 방광을 조절하며 성기의 기능을 돕는 남성과 여성의 근육 그룹입니다. 골반저 근육을 발견하고 케겔 운동(인기 있는 골반저 운동)을 하고 다른 골반 운동을 하면 이 근육의 강도를 높일 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 강력한 골반저 근육의 이점을 얻을 수 있습니다. 그 중에는 요실금 감소, 요통 감소, 코어 근육 조절 개선, 성행위 개선 등이 있습니다.

골반저 근육을 찾는 방법

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.

골반저 운동을 해본 적이 없을 수도 있습니다. 이러한 근육을 찾아 분리하는 것으로 시작할 수 있습니다. 치골에 손을 "V"자 모양으로 놓습니다. 그런 다음 엄지와 검지가 서로 닿아야 하며 손바닥은 골반 뼈와 골반 둔덕을 따라야 합니다. 골반저를 찾는 이 방법은 남녀 모두 사용할 수 있습니다. 그러나 이 방법은 일반적으로 여성에게 사용하기 더 쉽습니다.

2. 미드백을 바닥으로 밀기

허리를 바닥으로 밀 때 하복부 근육을 조이십시오. 이 자세를 3~10초 동안 유지합니다. 근육을 이완하고 여러 번 반복하십시오. 그런 다음 등을 바닥에 대고 누를 때 손가락이 여전히 치골에 있어야 하고 몇 인치 아래에 있어야 합니다. 가능하면 둔근, 상복부 및 다리를 이완시키십시오.

3. 손 위치를 변경하고 이 운동을 반복하십시오.

이제 다리를 벌리고 요도와 항문 사이의 거리에 손가락을 놓습니다. 등을 다시 바닥에 대고 한 번 더 누른 다음 이 부위에서 조이는 느낌과 조이는 느낌을 느껴보십시오. 복부 근육을 조일 때 손가락이 골반 근육을 향해 위쪽으로 움직여야 합니다.

여전히 이 움직임을 느낄 수 없다면 소변을 볼 때 소변의 흐름을 멈추도록 하십시오. 위의 운동을 하면서 근육이 소변을 참는 것을 느끼고, 방광 근처의 근육을 들어올리고, 이 움직임을 따라해 보십시오. 이 방법은 골반 근육을 연구하기 위해 한 번만 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 배뇨 문제를 일으킬 수 있으므로 반복하지 마십시오.

4. 거울을 보라 (눕는 방법이 통하지 않는다면)

당신이 남자라면 등을 대고 누워 골반 근육을 찾는 것은 아마 효과가 없을 것입니다. 거울 앞에 벌거벗은 채로 서 있는 것을 시도해 볼 수 있습니다. 골반저 근육을 조일 때 몸을 조심하십시오. 이 근육을 제대로 수축하면 Mr. P와 음낭이 올라갑니다.

5. 골반저 운동을 하기 전에 화장실에 가십시오.

특히 요실금이 발생하기 쉬운 경우 빈 방광에도 도움이 됩니다. 좋은 점은 이 운동을 계속하면 요실금이 훨씬 줄어들 것이라는 점입니다.

골반저 근육을 강화하는 방법

1. 도 브릿지

케겔 운동은 골반저 근육을 강화하는 유일한 방법이 아닙니다. 시도할 수 있는 다양한 운동이 있으며 그 중 하나는 다리 (다리). 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 다리 사이에 주먹만한 공간을 남겨두고 시작합니다. 그 후, 하복부 근육을 조이고 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨와 무릎이 일직선이 되면 멈춥니다. 3초 동안 유지하고 천천히 골반을 바닥으로 되돌립니다.

2회 반복합니다. 3세트에 10회 반복해주세요. 3세트에 익숙해졌다면 1세트당 10회씩 증가시킨다. 또한 골반을 들어 올릴 때 목을 긴장시킬 수 있으므로 고개를 돌리지 않도록 합니다.

2. 점프 잭을 하세요

춤추는 꼭두각시 골반저근육 강화에 좋은 운동입니다. 발을 모으고 손을 낮추는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 점프하면서 골반저 근육을 조이고 다리를 벌리고 머리 위로 손을 올립니다. 점프할 때 골반저 근육을 이완하고 발을 모으고 팔을 다시 내립니다. 30~60초 동안 반복합니다.

3. 월 스쿼트 연습

벽에 기대어 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 심호흡을 하고 골반저 근육을 조입니다. 그런 다음 벽에 등을 대고 위치를 잡습니다. 스쿼트 (의자에 앉는 것처럼). 10초간 유지한 후 다시 일어선다.

4. "데드 버그 크런치"를 하세요

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥이 무릎 높이에 오도록 합니다. 두 팔을 천장을 향해 단단히 뻗습니다. 심호흡을 하고 골반저 근육을 조이고 왼팔과 왼다리를 반대 방향으로 곧게 편다. 시작 위치로 돌아가서 몸의 오른쪽으로 반복하십시오. 양쪽에 10회씩 실시합니다.

5. 매일 운동을 계속하세요

골반저근육 운동에 익숙해지세요. 운동의 결과는 12주 동안 규칙적으로 연습한 후에 나타납니다. 매주 강도를 높이면 결과를 더 명확하게 볼 수 있습니다.

골반저근육 강화를 위한 팁입니다. 이 운동을 하는 데 다른 문제가 있는 경우 다음 주소에서 전문 의사와 상의할 수 있습니다. 그리고 해결책을 얻으십시오. 전문의와 직접 채팅할 수 있을 뿐만 아니라 앱 내 배달약국을 통해 직접 약을 구입할 수도 있습니다. . 어서 해봐요, 다운로드 스마트폰의 애플리케이션.

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