여성을 위한 복근 훈련 방법 알아보기
, 자카르타 - 납작한 배를 갖고 싶은 많은 여성들. 특히 임신 후 일부 여성은 위장 모양에 대한 자신감이 떨어집니다. 다행히도, 복부의 곡선의 아름다움을 회복하기 위해 할 수 있는 많은 유형의 운동이 있습니다. 일부 운동은 또한 여성의 배를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다 식스팩 .
이제 막 출산한 여성은 탄력 있는 배를 되찾기 위해 더 열심히 일해야 할 수 있습니다. 납작한 배를 만들기 위한 복부 근육 훈련의 종류와 팁을 논의하기 전에, 엄마들은 먼저 복부 근육이 3개의 층으로 구성되어 있다는 것을 알아야 합니다. 음, 가장 안쪽 층은 복횡근(transversus abdominis)이라고 하며, 이는 신체의 거들 역할을 하며 안정성을 유지하고 유지합니다. 다음은 척추를 구부리는 복근인 복직근입니다. 표면에 마지막으로 가장 가까운 것은 몸통을 회전시키는 복부 근육인 내복사근과 외복사근입니다. 이러한 근육을 단련하고 원하는 몸을 만들기 위해 할 수 있는 많은 유형의 운동이 있습니다.
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다음은 여성의 복부 근육을 훈련시키는 몇 가지 운동입니다.
윗몸 일으키기
이것은 매일 할 수 있는 가장 간단한 동작입니다. 이 운동은 또한 복부와 외부 근육을 단련할 수 있습니다. 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 땅에 평평하게 유지하기만 하면 됩니다. 배가 더 활발하게 움직일 수 있도록 손을 머리 위로 올리는 것이 가장 좋습니다. 이 동작을 2~3세트까지 반복할 수 있습니다.
크런치
이 운동은 사실 운동과 크게 다르지 않습니다. 윗몸 일으키기 . 그러나 에 크런치 운동은 강한 복부 근육을 만드는 데 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 차이, 가동 범위 크런치 좁고 발의 위치가 바닥에 닿지 않고 상체와 함께 올라갑니다.
이 동작을 올바르게 수행하면 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결정적 시기 복부 중간 부분의 근육을 훈련하는 데 가장 적합합니다. 숨을 내쉬며 내쉬면서 2~3세트 반복한다.
쪼그리고 앉은
연습으로 배 모양을 만들 뿐만 아니라 스쿼트 , 규칙적으로 하면 탄력있는 엉덩이도 얻을 수 있다. 이 동작은 하체와 코어를 단련하기 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다.
발을 새로운 너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하고 쪼그리고 앉는 것처럼 무릎을 구부립니다. 앞을 바라보고 가슴과 등도 곧게 펴십시오. 그런 다음 스쿼트를 15~20회 1세트 실시합니다.
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널빤지
이 간단한 운동은 특히 정기적으로 하는 경우 복부 근육을 단련하는 데 매우 좋습니다. 낮에 적어도 1분은 하십시오. 무릎을 꿇은 자세에서 손바닥을 앞쪽에 놓고 팔뚝을 매트 위에 놓고 다리를 뒤에서 뻗습니다. 처음이라면 초보자를 위해 이 자세를 10초간 유지합니다. 그러나 효과적인 결과를 얻으려면 세 번 반복하십시오.
사이드 플랭크 오블리크 크런치
이 동작은 플랭크보다 조금 더 복잡하지만 사이드 플랭크 오블리크 크런치 내부 및 외부 경사 근육을 목표로하기 때문에 전체 코어에서 훨씬 더 많은 작업을 수행합니다.
이렇게 하려면 누워서 편안한 쪽으로 천천히 돌리십시오. 그런 다음 천천히 팔뚝을 들어 몸을 지탱하고 다른 손은 머리 위에 놓습니다. 이 작업을 수행할 때 다리가 똑바른지 확인하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 배 쪽으로 가져온 다음 이 동작을 반복합니다.
푸시업
움직임으로 뭉친 복근도 할 수 있어요 푸시업 . 뿐만 아니라 이 동작은 한 동작으로 팔, 어깨, 가슴을 조일 수 있습니다. 따라서 정기적으로 하는 것이 나쁘지 않습니다. 바닥에 엎드린 자세에서 팔을 약간 벌리고 시작하되 손은 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오.
그런 다음 팔을 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 손과 발끝으로 체중을 지탱하고 몇 초 동안 배를 유지하십시오. 또한 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다. 어려워 보일 수 있지만 매일 5번씩 꾸준히 하시면 꽤 만족스러운 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.
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이것들은 정기적으로 할 수 있는 복부 근육을 단련하는 몇 가지 운동입니다. 그러나 목표가 복부 근육을 훈련하여 평평한 배를 만드는 것이라면 특별한 식단과 균형을 맞춰야 할 수도 있습니다. 이상적인 몸을 얻기 위해 건강한 식단에 대한 조언을 의사에게 요청할 수 있습니다. . 의사는 원하는 몸매를 얻기 위해 할 수 있는 조언과 기타 건강한 생활 습관에 대한 조언을 줄 수 있습니다.
